Добър ден скъпи приятели! Стегнатите кореми и тънките талии са мечтата на всяко момиче. Също така е важно мъжете да имат „кубчета", вместо да висят мастни гънки. Ефективните упражнения за отслабване на корема и отстрани могат да помогнат в това.
Подготвили сме за вас увлекателна информационна статия, в която ще научите как да отслабнете в стомаха и какви упражнения трябва да правите у дома за това. В него ще се опитаме да отговорим на всички належащи въпроси и да ви вдъхновим за лични спортни рекорди.
Тайни за домашно обучение
Новаците в света на фитнеса често не осъзнават, че можете да премахнете корема си, като правите прости упражнения у дома или във фитнеса. Единственото нещо, което се изисква от вас, е правилното изпълнение на движенията и систематичността. Трябва да работите 2-4 пъти седмично. Трябва да се отбележи, че след 3, 5 или 10 дни няма да постигнете забележим резултат. Първите успехи могат да бъдат оценени след 2-3 месеца обучение.
Най-ефективните упражнения са разделени в три категории - физически (със собствено тегло), дишане и сила (с използване на тежести). За бързо отслабване мъжете и жените трябва да разработят индивидуален комплекс, който ще бъде фокусиран върху физиологичните характеристики, нивото на физическа подготовка, възрастта, пола. Заниманията трябва да носят положителни емоции, тогава спортистът ще има стимул да продължи да тренира.
Основата на основите
Упражненията, изпълнявани в легнало или висящо положение, ви позволяват да увеличите максимално натоварването на коремните мускули и да изгорите мазнините, отложени отстрани. Не забравяйте да включите прости упражнения в домашните си тренировки, като например:
- Дъска. . . Това е статично упражнение, което ще тонизира цялото ви тяло. Всички мускули отдолу и отгоре участват в работата. За да направите това, трябва да заемете легнало положение, след което да се подпрете на предмишниците. Коремът е вдърпан, дупето също. Тялото трябва да създава права линия без провисване или провисване. Трябва да стоите колкото можете. Започнете с 30 секунди, като постепенно увеличавате продължителността.
- Усукване. . . Добро упражнение за корема. Трябва да легнете на пода, ръце зад главата, крака свити в коленете, краката да лежат на пода. Необходимо е бавно да повдигнете тялото и да докоснете дясното коляно с левия лакът, след това да повторите движението, сега ще докоснем левия крак с десния лакът. Трябва да го изпълнявате, докато се появи усещане за парене в мускулите, за предпочитане 3-4 серии от 20 повторения.
- Висящ крак се повдига. . . Най-доброто упражнение за горната и долната част на корема, но то може да бъде усвоено от хора със спортен опит. Необходимо е да хванете напречната греда с ръце и да повдигнете правите си крака, така че те да създадат 90 градуса с тялото. За начинаещи можете да практикувате, като издърпате свити крака. Оптималният брой повторения е 15 в три сета.
- Велосипед. . . Лягаме на пода, поставяме ръце зад главите си, повдигаме краката си във въздуха и започваме да ги въртим, сякаш въртим педалите на велоергометър. Повтаряме 2-5 минути.
- Редовни и счупени ножици. . . Трябва да легнете на гимнастическа постелка, ръцете лежат на пода по тялото на тялото, ние повдигаме краката си на височина 20 см от хоризонталната повърхност и започваме да се люлеем настрани, свързвайки се или правим се припокрива или удряме краката си един в друг.
Дишаме правилно
Можете да изгаряте мазнини и да отслабвате в коремната област, като правите дихателни упражнения. Те често се използват като спомагателна мярка към основната тренировъчна програма, а методите за бодифлекс и оксизирането също са ефективни за жени след 50 години, за хора с наранявания и ограничения при извършване на физическа активност.
Можете да правите упражненията навсякъде, на работното място или у дома. Няма да е трудно да овладеете дихателните упражнения, докато седите на стол в офиса. Един урок трае не повече от 15 минути.
Bodyflex е посока, в която поради специалното дишане тялото се насища с кислород, докато то отива точно до местата за натрупване на мазнини. Окисляването на мастните клетки води до тяхното разграждане и елиминиране. Най-добре е да го правите сутрин на гладно. Необходимо е да поемете дълбоко въздух, след това да вдишате, след това да издишате отново рязко и да задържите дъха си за 10 секунди. Използвайки това дишане, е необходимо да се изпълни вакуумното упражнение. Докато задържате дъха си, трябва да изтеглите стомаха си възможно най-много, мускулите се отпускат заедно с вдишването. Упражнението може да се прави, докато лежите, седите или стоите.
Oxysize премахва внезапното издишване. Тук дихателната система е напълно различна. Правилната техника на дишане е следната - 1 дълбоко вдишване + 3 малки предварителни вдишвания, след това 1 бавно дълбоко издишване + 3 предварителни вдишвания. Упражнението трябва да бъде един час след хранене. С помощта на такова дишане можете да тренирате мускулите на коремната стена, да укрепите корема, да се отървете от мазнините.
Усложняване на задачата
Необходимо е да се тренира с тежести, когато излишните мазнини изчезнат и има нужда да се изпомпват мускулите, да се принудят мускулите да реагират на натоварването. За да направите това, трябва да тренирате с гири и разширител. Ако посещавате фитнес залата, тогава използвайте симулатори като машина на Смит, блок рамка и т. н.
За плосък корем комбинацията от кардио и силови тренировки е най-ефективна. В допълнение към работата с тежести, не забравяйте да бягате, скачате с въже, завъртате хула-хупа, можете да се запишете за басейна.
Препоръки за подобряване на ефективността на класовете
Отзивите и снимките на тези, които вече са постигнали целите си и са придобили плосък корем, потвърждават, че всеки може да се промени, основното е да има цел и да не търси лесни начини. Настройте се веднага, че след седмица няма да получите стоманена преса, ще трябва да работите много.
Можете да увеличите ефективността на обучението, ако знаете няколко прости тайни и се придържате към редица препоръки:
- Създайте персонализирана диета за себе си. Не трябва да се изтощавате със строги хранителни ограничения. Достатъчно е да се придържате към принципите на ПП, да изключите от диетата сладкиши, брашно, пушени меса, алкохол и газирани напитки. За сушене трябва да консумирате протеинови храни.
- Ходете повече на чист въздух, започнете да джогирате сутрин, правете упражнения.
- Подредете си гладни дни.
- Пии много вода. Дневният прием на течности е 2 литра.
- Преди да започнете тренировката, направете загрявка, загрейте мускулите и ставите и след завършване на сесията прекарайте 15 минути в разтягане.
- Увеличавайте натоварването постепенно. Започнете с минималния брой набори и след това ги изградете до желаната лента.
- Тренирайте с музика и в добро настроение.
- Носете удобни дрехи и спортни обувки.
- Упражнявайте се бавно и със собствено темпо, за да избегнете нараняване.
Горните упражнения и съвети ще помогнат на момиче или момче да приведат тялото й във форма, да премахнат страните и да превърнат стомаха в еластични „кубчета". Вървете, ние вярваме на всеки от вас!